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Verdure alla mediterranea

Verdure alla mediterranea

facile
Contorno
Estate Mediterranea Per Diabetici Vegetariana
Origine: Spagna

Ingredienti

(4 Persone)
  • 2 cipolle piccole (60 g)
  • 2 spicchi d'aglio
  • 2-3 pomodori (200 g)
  • 2 zucchine gialle piccole (200 g)
  • 2 zucchine verdi piccole (200 g)
  • 50 g di olive verdi snocciolate
  • 4 cucchiai di olio d'oliva
  • 100 ml di brodo vegetale
  • 2 rametti di rosmarino
  • 4 rametti di timo
  • Sale, pepe
  • 1/2 mazzetto di basilico, tagliato a striscioline
  • Tenete da parte qualche foglia per guarnire

Valori nutrizionali

(per porzione)
  • Calorie 150 kcal
  • Grassi 12 g
  • Sodio 127 mg
  • Carboidrati 6 g
  • Proteine 4 g
  • Fosforo 60 mg
  • Potassio 390 mg
  • Contenuto liquido 199 ml

Indicazioni

Sbucciate le cipolle e tagliatele a dadini. Sbucciate l’aglio e tritatelo finemente. Lavate i pomodori, mondateli e tagliateli a dadini. Lavate le zucchine e tagliatele a fettine di circa 3 mm di spessore. Affettate le olive. Scaldate l'olio d’oliva in una pentola. Saltate le cipolle a dadini nell'olio d'oliva finché diventeranno trasparenti.
Unite l'aglio e i pomodori tritati, insieme ai rametti di rosmarino e timo, e saltateli brevemente. Unite il brodo vegetale. Unite le zucchine e le olive a fettine e fate sobbollire per 5 minuti circa. Eliminate il rosmarino e il timo. Tagliate il basilico a striscioline e unitelo appena prima di servire.
Se necessario, salate e pepate a piacere.
Le verdure alla mediterranea sono sempre deliziose, che siano servite semplicemente con pane bianco fresco o con carne o pesce, oppure accompagnate da couscous, polenta o pasta.

Consigli nutrizionali

Le erbe aromatiche come l'aglio e le spezie come paprika, curry in polvere, curcuma, ecc. sviluppano un aroma più intenso se rosolate con gli altri ingredienti. Il processo di cottura rilascia oli essenziali, per cui ricordate di saltare soltanto brevemente l'aglio e le spezie, e quindi aggiungete gli altri ingredienti per un aroma ottimale. Ricordate che saltare velocemente le verdure dovrebbe essere un’eccezione. Preparare le verdure e le patate in modo da abbassarne il contenuto di potassio significa affettarle, lasciarle a bagno (almeno 2 ore) e cuocerle (possibilmente cambiando l’acqua durante la cottura).